فهرست
تغذیه در دوران بارداری چگونه باید باشد؟
اگر نگران تغذیه خود در دوران بارداری هستید، این کاملا طبیعی است و همه مادران به خاطر حفظ سلامت خود و کودکشان نگرانیهایی دارند. اما تغذیه صحیح در دوران بارداری کار سختی نیست. برنامه غذایی متعادل و سالم برای مادر و جنین در حال رشد او برنامه ای است که شامل موارد زیر باشد:
- پروتئین
- کربوهیدراتهای پیچیده
- چربیهای سالم و مغذی
- ویتامینها و مواد معدنی
- فیبر و مایعات
کالری و تنوع غذایی در بارداری
اگر باردار هستید تنها 300 کالری در روز باید بیشتر بخورید. لازم نیست زیاد به فکر افزودن کالری باشید. تنوع غذایی خود را باید حفظ کنید.
کربوهیدراتهای پیچیده
در صورت امکان کربوهیدراتهای پیچیده به جای کربوهیدراتهای ساده مصرف کنید. از جمله کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از:
نان، پاستا و محصولات به دست امده از غلات کامل (سبوس دار)
- سبزیجات
- حبوبات
- پروتئین
منابع خوب برای تامین پروتئین در بارداری عبارتند از:
- تخم مرغ
- مغزهای درختی و کره های انها
- تخمه ها
- ماهی
- مرغ و بوقلمون
- حبوبات
- ماست و پنیر
- توفو
- گوشت قرمز بدون چربی
- سبزیجات و میوه ها
سبزیجات حاوی مقدار فراوانی مواد مغذی هستند که برای رشد کودک شما ضروری اند.
غلات و حبوبات
علات کامل و حبوبات مانند نخود و لوبیا و کربوهیدراتهای دیگر مانند میوه ها و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی را مرتبا مصرف کنید. این محصولات غذایی حاوی مواد معدنی لازم مانند روی، سلنیوم و منیزیم و ویتامینهای ضروری مانند ویتامینهای گروه ب هستند.
فیبر
فیبر از یبوست جلوگیری کرده و مانع ایجاد بواسیر میشود. هر روز باید 20 تا 35 گرم فیبر از غلات، سبزیجات، حبوبات و میوه ها به دست بیاورید. مصرف مایعات را همراه با فیبر باید افزایش دهید تا بهتر نتیجه بگیرید. برخی از خوراکیهایی که فیبر زیادی دارند عبارتند از:
- جو
- مغزهای درختی
- توت ها
- چربی
اسیدهای چرب ضروری برای بدن بسیار مهم و حیاتی هستند. از جمله آنها اسیدهای چرب امگا 3 هستند. برخی از منابع سالم چربی عبارتند از:
- گردو
- آووکادو
- تخمه آفتابگردان و تخمه کدو
- تخم چیا
- تخم کتان
- ماهی های چرب
- روغن زیتون
- نمک
مصرف نمک در دوران بارداری اهمیت دارد و محدود کردن مصرف نمک در این دوران ضرورتی ندارد. در واقع زنان باردار اغلب نیاز به نمک بیشتری برای جبران رشد کودک داخل رحم دارند و اگر بی دلیل مصرف نمک را محدود کنند ممکن است به ضرر رشد کودک تمام شود.
مایعات
مایعات بخش مهمی از هر برنامه غذایی سالم است. زنان باردار باید حداقل 2.4 لیتر مایعات در روز مصرف کنند و اگر بیشتر از این مقدار مصرف کنند مطمئن تر است. زنان باردار برای پشتیبانی از حجم خون و مایع آمنیوتی باید مایعات زیادی بنوشند تا از سلامت خود و کودک شان مطمئن شوند.
مامی گل | برگزار کننده کلاس های آمادگی برای زایمان